Можно, но не совсем у меня, например, получается.
первая проблема - себя заставить качественно в зале работать КАЖДЫЙ РАЗ.
Лень.:)

По программе - интернет мне в помощь, конечно, но самой составить себе программу - боюсь. что неправильно получится. Со стороны виднее мои проблемы спецу.
Понятно, что пресс,бег, отжимания и приседания, жим лежа, становая тяга или гиперэкстензия нужны всем- это база.
А что ты замеряешь каждую неделю?
мне кажется, неделя - маленький по времени интервал. Особенно , если речь идет о наборе массы. Если сушишься - тогда нет вопросов.